Коротко

  • Активное долголетие — годы, прожитые в силе, с ясной головой и интересом к жизни. Цель подхода — продлить именно их.
  • В среднем по миру человек проводит в болезнях и с ограничениями 9,6 года в конце жизни, и с 2000 года этот срок вырос на 13 %.
  • Оценки вклада генов в продолжительность жизни расходятся от 7 % до 50 %. В любом случае остальное зависит от образа жизни и среды.
  • Сильный стресс повышает биологический возраст, а после восстановления он может вернуться к исходному.
  • Сила хвата, скорость ходьбы, число шагов и умение встать с пола без опоры связаны с прогнозом здоровья. Их можно проверить дома.
  • Начинать стоит с замера трёх возрастов (паспортного, биологического и когнитивного) и повторить замер через три месяца.

Активное долголетие — подход, цель которого продлить годы жизни в хорошем физическом, когнитивном и эмоциональном состоянии. ВОЗ определяет активное старение как процесс оптимизации возможностей для здоровья, участия в жизни общества и безопасности, чтобы качество жизни сохранялось с возрастом.

Источники: ВОЗ, Active Ageing: A Policy Framework, 2002; Garmany, Terzic, JAMA Network Open, 2024

Содержание

  1. Что такое активное долголетие
  2. Годы жизни и годы здоровья: разрыв в 9,6 года
  3. Сколько решают гены
  4. Почему о долголетии заговорили именно сейчас
  5. Стресс как ускоритель старения
  6. Пять тестов, которые можно сделать дома
  7. Опоры активного долголетия
  8. С чего начать: план на три месяца
  9. Как это устроено в CleverUp
  10. Частые вопросы

Если спросить, до скольки лет хочется дожить, многие отвечают с оговоркой: «Если в здравом уме, то подольше». В этой оговорке и заключён весь смысл активного долголетия. Цифра в паспорте сама по себе мало кого вдохновляет. Хочется в семьдесят подниматься по лестнице без одышки, помнить имена внуков, путешествовать и учиться новому.

Что такое активное долголетие

Понятие пришло из документа Всемирной организации здравоохранения 2002 года «Активное старение». Там его описали как процесс, в котором у человека с возрастом сохраняются возможности для здоровья, участия в жизни общества и безопасности. Позже ВОЗ стала говорить о здоровом старении: о сохранении функциональных способностей двигаться, думать, общаться и самостоятельно принимать решения.

В англоязычной науке для этого есть пара терминов: lifespan, продолжительность жизни, и healthspan, продолжительность здоровья. Слово longevity, которое теперь встречается в рекламе клиник и косметики, исходно означает просто долгую жизнь. Активное долголетие ставит вопрос иначе: как сделать так, чтобы прибавленные годы были хорошими.

На этот вопрос можно отвечать измерениями. Силу мышц, скорость мышления, биологический возраст по анализу крови и нагрузку на нервную систему можно посчитать сегодня и сравнить с результатом через три месяца.

Годы жизни и годы здоровья: разрыв в 9,6 года

В 2024 году исследователи клиники Мэйо сравнили продолжительность жизни и продолжительность здоровья в 183 странах по данным ВОЗ. В среднем человек проводит в болезнях и с ограничениями 9,6 года в конце жизни. С 2000 года этот срок вырос на 13 %. У женщин он на 2,4 года больше, чем у мужчин: женщины живут дольше, и заметная часть прибавки приходится на годы с хроническими болезнями.

Схема: годы здоровья и годы с болезнями сейчас и при активном долголетии Сейчас, в среднем по миру Годы здоровья 9,6 года с болезнями и ограничениями Цель активного долголетия Годы здоровья длиннее, болезни приходят позже период болезней короче
Схема по данным Garmany и Terzic (JAMA Network Open, 2024). Масштаб условный: верхняя полоса показывает долю лет с болезнями в среднем по 183 странам, нижняя — цель подхода, которую геронтологи называют «сжатием заболеваемости».

Медицина хорошо научилась продлевать жизнь с болезнью. Активное долголетие работает с другой частью кривой: чтобы слабость и хронические болезни пришли как можно позже и заняли как можно меньше времени. Идею «сжатия заболеваемости» сформулировал ещё в 1980 году стэнфордский профессор Джеймс Фрис, и сегодня она стала основой программ здорового старения.

9,6 года

Столько в среднем длится жизнь с болезнями и ограничениями. Данные 183 стран за 2019 год; за два десятилетия срок вырос на 13 %.

Сколько решают гены

Разговор о долголетии часто сворачивает к наследственности: «у нас в роду все жили до девяноста» или наоборот. Долгое время наука считала, что гены определяют примерно четверть продолжительности жизни. Такие цифры давали исследования близнецов.

В 2018 году команда, которая проанализировала родословные сотен миллионов людей, показала, что эти оценки завышены. Супруги, у которых нет общих генов, тоже живут похоже долго: они разделяют быт, доход, питание и привычки. После поправки на этот эффект вклад генов в продолжительность жизни оказался ниже 10 % (Ruby et al., Genetics).

В 2026 году в журнале Science вышла работа группы Ури Алона из Института Вейцмана с противоположным выводом. Если отделить смерти от внешних причин, то есть инфекций, травм и несчастных случаев, вклад генов во «внутреннюю» продолжительность жизни поднимается примерно до 50 %. Спор продолжается, и он полезен: он показывает, насколько сильно на цифры влияет среда.

Для практики обе работы приводят к одному выводу. Наследуемость описывает популяцию и ничего не предсказывает про конкретного человека. Даже при половинном вкладе генов вторая половина зависит от того, как человек спит, двигается, справляется со стрессом и с кем проводит время.

Почему о долголетии заговорили именно сейчас

В январе 2026 года Global Wellness Summit назвал десять трендов года, и три из них касаются долголетия: долголетие кожи (skin longevity), нейровеллнес, то есть забота о нервной системе, и женское долголетие с программами под этапы жизни женщины. По данным McKinsey 2025 года (больше 9 000 потребителей в США, Великобритании, Германии и Китае), до 60 % людей называют здоровое старение главным или очень важным приоритетом. ООН объявила 2021–2030 годы Десятилетием здорового старения.

За модой стоит практический сдвиг. Появились доступные способы увидеть, как стареет организм, задолго до болезней. Биологический возраст можно оценить по обычному анализу крови, когнитивный возраст — нейротестом, нагрузку на нервную систему — по вариабельности сердечного ритма. То, что раньше было предметом исследований, стало личными цифрами.

Стресс как ускоритель старения

Хронический стресс давно связывают с ускоренным старением. В 2004 году Элисса Эпель и нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн изучили женщин, которые годами ухаживали за хронически больным ребёнком. У тех, кто оценивал свой стресс как самый высокий, теломеры, защитные концевые участки хромосом, оказались короче примерно на величину, соответствующую десяти годам дополнительного старения.

Работа 2023 года в Cell Metabolism добавила обнадёживающую деталь. Биологический возраст, измеренный по эпигенетическим часам, повышался у людей во время тяжёлой нагрузки: экстренной операции, беременности, тяжёлого COVID-19. После восстановления он возвращался к исходному. У пациентов после операции по поводу перелома бедра на это ушло от четырёх до семи дней, после родов — в среднем шесть недель.

Опасен стресс без восстановления. Организм умеет «откатывать» изменения после нагрузки, но если напряжение не отпускает месяцами, у него для этого нет окна.

Отсюда практический вывод: в программе долголетия работа со стрессом стоит в одном ряду с движением и сном. Как стресс устроен на уровне гормонов и почему он не проходит сам, мы разбирали в статьях о нейробиологии стресса и о кортизоле.

Пять тестов, которые можно сделать дома

Несколько простых показателей предсказывают будущее здоровье лучше, чем принято думать. На них уходит 15 минут, повторять их удобно раз в квартал.

ТестКак сделатьО чём говорит
Сесть на пол и встатьСядьте на пол со скрещёнными ногами и встаньте, стараясь не опираться на руки, колени и мебель. Начальная оценка 10 баллов: 5 за то, как вы сели, и 5 за то, как встали. За каждую опору снимается балл.У 2 002 человек 51–80 лет результат ниже 8 баллов был связан с риском смерти в 2–5 раз выше за шесть лет наблюдения. Каждый дополнительный балл соответствовал риску на 21 % ниже.
Сила хватаСожмите кистевой динамометр (продаётся в спортивных магазинах) три раза каждой рукой, запишите лучший результат.В исследовании PURE (около 140 000 человек из 17 стран) каждые 5 кг меньшей силы хвата были связаны с риском смерти на 16 % выше. Сила хвата предсказывала его точнее систолического давления.
Скорость ходьбыОтмерьте 4 метра, пройдите их в обычном темпе, засеките время. Разделите 4 на число секунд.У людей старше 65 лет каждые 0,1 м/с прибавки скорости были связаны с риском смерти примерно на 12 % ниже. Скорость от 1 м/с и выше была связана с продолжительностью жизни больше ожидаемой для возраста и пола.
Шаги за деньПосмотрите среднее число шагов за неделю в шагомере телефона или часов.По данным 15 когорт, снижение риска смерти выходит на плато примерно на 6 000–8 000 шагов в день после 60 лет и на 8 000–10 000 шагов у тех, кто моложе.
Уровень стрессаПройдите шкалу воспринимаемого стресса PSS-10: 10 вопросов о последнем месяце, онлайн-тест на сайте занимает 3 минуты.Показывает, насколько нагрузка ощущается непосильной. Высокий балл повод проверить нервную систему приборно и заняться восстановлением.
Тесты не ставят диагноз и показывают направление. Подъём с пола не стоит пробовать при болях в коленях, бёдрах или спине, после операций на суставах и при головокружениях. Если результат заметно хуже ожидаемого, обсудите его с врачом.

Опоры активного долголетия

Списков «секретов долголетия» много. Ниже то, что подтверждено большими исследованиями и поддаётся измерению.

Движение и сила

Шаги дают базу, а мышечная сила отдельно связана с прогнозом, как видно по силе хвата. ВОЗ рекомендует взрослым кроме аэробной нагрузки упражнения на крупные группы мышц не реже двух дней в неделю. После сорока мышечная масса без нагрузки постепенно уменьшается, и силовые упражнения становятся вкладом в самостоятельность в старости.

Сон

Во сне мозг очищается от продуктов обмена, а организм восстанавливается после дневной нагрузки. Хронический недосып связан с ухудшением памяти, регуляции аппетита и восстановления кожи. Если со сном есть трудности, начните со статьи о бессоннице: там разобран метод, который работает лучше снотворных.

Восстановление после стресса

Простые инструменты с доказанным эффектом: замедленное дыхание с длинным выдохом, регулярные паузы в течение дня, время на природе, отпуск, после которого действительно отдохнули. Цель — дать нервной системе переключиться из режима нагрузки в режим восстановления.

Люди рядом

Метаанализ 148 исследований (около 309 000 участников) показал: у людей с крепкими социальными связями шансы прожить дольше за период наблюдения на 50 % выше. Сильнее всего с долголетием связана включённость: друзья, сообщество, общее дело. Простое «живу не один» значит меньше.

Мозг, слух и зрение

Комиссия The Lancet в 2024 году назвала 14 факторов риска деменции, на которые можно влиять, и оценила, что их устранение теоретически предотвратило бы до 45 % случаев. В список входят нелеченая потеря слуха и зрения, высокий холестерин ЛПНП в среднем возрасте, гиподинамия, депрессия и социальная изоляция. Подробнее о мозге после сорока — в статье о когнитивном долголетии.

С чего начать: план на три месяца

Большие планы в долголетии чаще всего ломаются на второй неделе. Работает другой порядок: сначала замер, потом одно-два изменения, затем повторный замер.

  1. Неделя 1. Исходная точка. Паспортный возраст вы знаете. Биологический посчитайте по девяти показателям анализа крови в калькуляторе PhenoAge. Когнитивный возраст и нагрузку на нервную систему покажет нейродиагностика. Добавьте пять домашних тестов из таблицы и запишите результаты.
  2. Недели 2–12. Одно-два изменения. Выберите то, где отставание больше всего. Шагов меньше 5 000 — начните с прогулок. Слабая сила хвата — добавьте две силовые тренировки в неделю. Высокий стресс и плохой сон — займитесь восстановлением: дыхание, режим, паузы.
  3. Неделя 13. Повторный замер. Пересдайте анализ и повторите тесты. Красные кровяные клетки живут около 120 дней, поэтому через три месяца часть показателей крови успевает обновиться. По разнице видно, что сработало, и можно выбрать следующий шаг.

Такой цикл похож на работу с финансами: сначала выписка по счёту, потом бюджет, потом сверка. Без выписки любые решения остаются догадками.

Как это устроено в CleverUp

Наш принцип: данные, а не гадание. Поэтому активное долголетие в центре начинается с измерений. Нейродиагностика за 25 минут фиксирует около 30 параметров работы мозга и нервной системы, в том числе стресс-нагрузку и вариабельность сердечного ритма. Биологический возраст по анализу крови можно посчитать самостоятельно в калькуляторе на сайте и принести результат на разбор.

Для тех, кому за сорок, есть программа «Активное долголетие 40+»: персональный план по данным замеров и повторная диагностика, чтобы увидеть динамику. Ежедневные практики восстановления, дыхание и шаг дня живут в приложении CleverUp App. А в ноябре 2026 года центр запускает годовой проект «Сияние изнутри» о том, как стресс отражается на коже, волосах и молодости, с серией событий для разных возрастов.

Частые вопросы

Что такое активное долголетие?

Это подход, цель которого продлить годы жизни в хорошем физическом, когнитивном и эмоциональном состоянии. В науке для этого используют термин healthspan, продолжительность здоровья. ВОЗ описывает активное старение как сохранение возможностей для здоровья, участия в жизни и безопасности с возрастом.

С какого возраста стоит заниматься долголетием?

Чем раньше, тем больше запас. Многие показатели начинают снижаться после 30–40 лет: мышечная масса, скорость обработки информации, качество сна. Но и после 60 лет изменения в движении, сне и работе со стрессом дают измеримый результат.

Насколько продолжительность жизни зависит от генов?

Оценки расходятся. Исследование родословных 2018 года дало меньше 10 %, работа в Science 2026 года, учитывающая только внутренние причины смерти, около 50 %. В любом случае значительная часть зависит от образа жизни и среды, а наследуемость описывает популяцию, а не конкретного человека.

Как узнать свой биологический возраст?

Самый доступный способ — расчёт по формуле PhenoAge на основе девяти показателей обычного анализа крови. Калькулятор есть на сайте CleverUp. Когнитивный возраст и состояние нервной системы оценивают нейротестированием.

Можно ли замедлить старение?

Скорость старения меняется. Исследования показывают, что биологический возраст повышается при сильном стрессе и возвращается к исходному после восстановления. Регулярное движение, силовая нагрузка, достаточный сон, социальные связи и работа со стрессом связаны с более медленным старением и лучшим прогнозом.

Источники

  1. World Health Organization (2002). Active Ageing: A Policy Framework. WHO/NMH/NPH/02.8. — WHO ↗
  2. Garmany, A., Terzic, A. (2024). Global Healthspan-Lifespan Gaps Among 183 World Health Organization Member States. JAMA Network Open, 7(12), e2450241. — PMC ↗
  3. Fries, J.F. (1980). Aging, natural death, and the compression of morbidity. New England Journal of Medicine, 303(3), 130–135. — PubMed ↗
  4. Ruby, J.G. et al. (2018). Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating. Genetics, 210(3), 1109–1124. — PMC ↗
  5. Shenhar, B. et al. (2026). Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed. Science, 391(6784), 504–510. — DOI ↗
  6. Global Wellness Summit (2026). 10 Wellness Trends for 2026. — GWI ↗
  7. Epel, E.S. et al. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS, 101(49), 17312–17315. — DOI ↗
  8. Poganik, J.R. et al. (2023). Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism, 35(5). — DOI ↗
  9. Brito, L.B. et al. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. — PubMed ↗
  10. Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. — DOI ↗
  11. Studenski, S. et al. (2011). Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), 50–58. — PubMed ↗
  12. Paluch, A.E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. — DOI ↗
  13. Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Layton, J.B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. — DOI ↗
  14. Livingston, G. et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572–628. — DOI ↗
НН
Наталья Навроцкая
Основатель центра CleverUp · врач-психотерапевт, психолог, эндокринолог · психонейроэндокринолог

Следующий шаг с CleverUp. Хотите узнать свои три возраста: паспортный, биологический и когнитивный? Начните с нейродиагностики в Минске →