Где живёт ваш стресс?В мыслях, эмоциях или теле? Тест на стресс покажет это в цифрах
Анкета спрашивает, как вы себя чувствуете. Прибор показывает, как на самом деле работает нервная система: сколько нагрузки накоплено и как быстро вы восстанавливаетесь. А специалист по вашим цифрам составит личный алгоритм снятия стресса.
99 Brстоимость
30минут всего
12сценариев переживания стресса — подбираем техники под ваш вид стресса
Индекс аллостатической нагрузки
Шкала из отчёта. Ваш результат будет про вас.
Стресс у каждого свой
Где живёт ваш стресс?
Советы по снятию стресса часто не работают, а то, что помогло подруге, не подходит вам. Дело не в силе воли: у одной стресс живёт в голове, у другой — в эмоциях, у третьей прошит глубоко в теле. Ключи к ним нужны разные.
«Просто перестань стрессовать»
Стресс — не решение, которое можно отменить. Это реакция нервной системы и гормонов, она включается быстрее, чем мы успеваем подумать. Усилием воли её не выключить, а научить нервную систему быстрее возвращаться в покой можно.
«Мне помогла йога, попробуй и ты»
То, что помогло подруге, попало в её точку. Если ваш стресс живёт в другом месте, та же практика может не дать ничего. А тишина медитации, когда в голове туча мыслей, иногда только раскручивает тревогу.
Три портрета. Узнаёте себя?
В голове
Мыслительная жвачка
Она в третий раз за вечер прокручивает разговор с руководителем и придумывает, что надо было ответить. Перед сном в голове идёт совещание: планы, «а что, если», список дел на завтра. Снаружи спокойна, а мысли не отпускают.
Ей подходят техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Дневник мыслей: записать тревожную мысль, найти факты «за» и «против» и более спокойную версию.
Время для тревоги: 15 минут в день на беспокойство, в остальное время — «запишу и вернусь к этому в 19:00».
В эмоциях
Эмоции накрывают
Из-за мелочи вспыхивает раздражение или подступают слёзы, и волна накрывает с головой. Она разгоняется за секунды, срывается на близких, а потом долго не может успокоиться и винит себя.
Ей подходят техники эмоционально-образной терапии (ЭОТ)
Образ эмоции: представить чувство как образ — где оно в теле, какого цвета и размера — и мысленно изменить его: остудить, уменьшить, отодвинуть.
Диалог с образом: спросить у образа, что ему нужно, и дать это в воображении.
В теле
Тело помнит
Она уверена, что у неё всё нормально: стресс прошит так глубоко, что она его не осознаёт и не чувствует эмоционально. Зато его проживает тело: высыпания и проблемы с кожей, ускоренное старение, сбои ЖКТ, снижение либидо. Это психосоматика.
Ей подходят телесно-ориентированная терапия, трансовые техники и арт-терапия
Сканирование тела: пройти вниманием от макушки до стоп и отпустить зажимы в плечах, челюсти, животе.
Погружение: трансовые техники глубокого расслабления, в том числе со звуком и в VR.
Рисунок состояния: нарисовать то, что не получается сказать словами.
Чаще всего в человеке есть всё понемногу, но одно звучит громче. С него и начинают.
Ваш чемоданчик саморегуляции
Подберите свой набор ключиков
«Стрессометр» помогает увидеть, где сбоит именно у вас, и собрать свой чемоданчик инструментов саморегуляции.
ЗамерЦифры вместо догадок: сколько нагрузки накоплено, как вы восстанавливаетесь и помогает ли дыхание.
РазборСпециалист соединяет цифры с тем, что вы чувствуете, и находит, где сбоит: в мыслях, эмоциях или теле.
Ваш алгоритмТехники под вас: с каких начать, когда их делать и сколько минут в день. Повторный замер через один-три месяца покажет, работает ли.
Сам по себе стресс полезен: тело мобилизуется, решает задачу и возвращается в покой. Беда начинается, когда вернуться не успевает. Каждая неотработанная реакция оставляет след, и следы складываются в аллостатическую нагрузку — накопленный износ организма от стресса.
Нормальная реакция
Нагрузка пришла и ушла, тело вернулось к исходному уровню.
Аллостатическая нагрузка
Новая нагрузка приходит раньше, чем тело восстановилось. Уровень ползёт вверх.
Как кредитка. Каждая тревожная ночь, дедлайн или ссора — покупка в долг. Если долг гасить вовремя (сон, отдых, восстановление), всё в порядке. Если нет, растут проценты: сон хуже, кожа тусклее, усталость не уходит после выходных. «Стрессометр» показывает размер этого долга.
Аллостаз
Способность тела сохранять устойчивость через изменения: поднять пульс, выбросить гормоны стресса, перераспределить силы, а потом вернуть всё назад.
Sterling, Eyer, 1988
Аллостатическая нагрузка
Цена, которую тело платит, когда включается слишком часто, слишком долго или не выключается вовсе.
McEwen, Stellar, Archives of Internal Medicine, 1993
Откуда берётся перегрузка
Четыре способа перегрузить нервную систему
Нейроэндокринолог Брюс Макьюэн описал четыре сценария, в которых реакция на стресс начинает вредить. Синяя линия — уровень реакции во времени.
Удары подряд
Нагрузки идут одна за другой, и между ними нет паузы. Дедлайны без выходных.
Нет привыкания
Тело реагирует на одно и то же каждый раз как впервые. Каждая планёрка как экзамен.
Не выключается
Повод прошёл, а реакция держится часами. После ссоры не уснуть до двух ночи.
Слабый ответ
Одна система отвечает вяло, и другие работают за неё. Например, усиливается воспаление. Жёлтая линия — их реакция.
McEwen B. S. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 1998.
Стресс в теле
Стресс живёт не только в голове
Нервная система связана со всем телом. Когда нагрузка копится, отзываются сердце, дыхание, мышцы, пищеварение, гормоны и кожа. «Стрессометр» смотрит туда, где это видно точнее всего: как работает сердце и как нервная система держит нагрузку.
Три фазы стресса
Физиолог Ганс Селье описал, как тело отвечает на долгую нагрузку. Без восстановления мобилизация переходит в истощение.
Selye H. A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 1936.
Как проходит тест
Десять минут в шлеме — и видно, как вы держите удар
Вы надеваете шлем виртуальной реальности с датчиками и выполняете простые задания. Датчики записывают работу сердца: как оно реагирует на нагрузку и как быстро успокаивается. Отвечать на вопросы и что-то оценивать самой не нужно.
5 минутзнакомство, шлем и датчики
10 минутсам тест: дыхание, задания, отдых
15 минутразбор цифр и ваш алгоритм
Так проходит замер: вы в шлеме, специалист рядом видит данные. Ничего не колют, раздеваться не нужно.Что вы видите в шлеме: спокойное пространство и задания на внимание.Специалист рядом весь тест и сразу видит, как реагирует нервная система.
Как подготовиться
Без алкоголя за сутки
Без кофе и энергетиков за 2 часа
Не курить за час
Поесть не позже чем за полтора часа
Всё это меняет работу сердца и искажает цифры. Если что-то не получилось, скажите нам: перенести замер лучше, чем испортить запись.
Почему прибор смотрит на сердце
Спокойное сердце бьётся неровно, и это хорошо
Промежутки между ударами сердца всё время чуть меняются: нервная система подстраивает каждый удар под дыхание, движение и мысли. Это называется вариабельностью сердечного ритма.
Когда стресса много, тормозящая «ветвь» нервной системы ослабевает, и сердце начинает стучать ровнее, почти как метроном. По этому признаку и по тому, как сердце реагирует на задания и возвращается в покой, прибор и оценивает нагрузку.
37исследований свели в обзоре 2018 года: в большинстве из них стресс менял вариабельность ритма, чаще всего снижалась активность «успокаивающей» ветви.
Что вы унесёте
Отчёт, разбор и ваш алгоритм
Отчёт из трёх глав формирует программа по вашим данным. За 15 минут разбора специалист объясняет цифры, вместе с вами находит, где живёт ваш стресс, и пишет личный алгоритм: работать с мыслями, с эмоциями или с телом и какие техники подойдут именно вам.
Образец из отчёта «Сияния»: стресс в цифрахОбразец из отчёта «Сияния»: дыхание и нервная система
Стрессоустойчивость
индекс аллостатической нагрузки в процентах
уровень стресса во время заданий и его пик
как быстро вы восстанавливаетесь после умственной нагрузки
реакция сердца и сосудов, признаки истощения
Саморегуляция через дыхание
получается ли дышать в заданном ритме, с открытыми и закрытыми глазами
насколько дыхание вас расслабляет
Нервная система
выносливость: сколько нагрузки она выдерживает без истощения
подвижность: как быстро переключается и адаптируется
Ваш алгоритм снятия стресса
с чем работать в первую очередь: с мыслями, с эмоциями или с телом
с каких техник начать и когда их делать
сколько минут в день на это нужно
когда повторить замер, чтобы проверить результат
Прибор сам оценивает качество записи. Если данные получились ненадёжными, специалист об этом скажет.
Дыхание как пульт
Медленное дыхание раскачивает сердце в нужную сторону
На вдохе пульс немного ускоряется, на выдохе замедляется. Если дышать медленно, обычно около шести вдохов в минуту, дыхание и пульс начинают двигаться в такт. У каждого своя частота, при которой это получается лучше всего.
«Стрессометр» проверяет, удаётся ли вам дышать в заданном ритме и успокаивает ли это нервную систему. Если да, у вас есть быстрый способ снижать стресс. Если нет, этому можно научиться.
58рандомизированных исследований вошли в метаанализ 2020 года: тренировка дыхания по пульсу улучшала эмоциональное и физическое самочувствие.
Связь с проектом «Сияние изнутри»
Стресс виден на коже. Спокойствие тоже
Нагрузка, которую показывает «Стрессометр», не остаётся внутри. Через гормоны, сон и иммунитет она доходит до кожи, волос и тела.
Нагрузка
Нет восстановления
Стресс накапливается быстрее, чем тело успевает его погасить.
Внутри
Гормоны и сон
Гормоны стресса держатся выше, сон короче и поверхностнее.
Сухость, покраснения, усталый вид, раньше морщинки.
9 днейдольше заживала ранка у людей в хроническом стрессеKiecolt-Glaser и соавторы, The Lancet, 1995
≈ 10 летразницы в «возрасте» клеток у женщин с самым высоким стрессомEpel и соавторы, PNAS, 2004
своястресс-система есть у самой кожи: она вырабатывает гормоны стрессаSlominski, Wortsman, Endocrine Reviews, 2000
«Стрессометр» входит в каждое событие «Сияния»
«Сияние изнутри» — годовой проект CleverUp и ISISPHARMA о стрессе, коже и молодости. На событии к замеру стресса добавляются состав тела и осмотр кожи с дерматоскопом. Каждая участница получает персональный отчёт: рекомендации по уходу и алгоритм работы со стрессом, а навыки закрепляются в челлендже «30 дней сияния». Первое событие «Сияние кожи» — 28 ноября, суббота, 11:00–14:00.
Устаёте даже после выходныхСон есть, а сил нет. Посмотрим, сколько нагрузки накоплено.
Кожа «сдаёт» под нагрузкойВысыпания, тусклость, сухость в напряжённые периоды.
Перед процедурой у косметологаВ стрессе кожа заживает медленнее. Лучше знать заранее.
Хотите освоить дыханиеУзнаете, помогает ли оно именно вам.
Хотите видеть динамикуПовторный замер через один-три месяца покажет, работает ли то, что вы делаете.
Нет времени на долгие обследованияПолчаса, и есть цифры, с которых можно начинать.
«Стрессометр» не ставит диагнозов и не заменяет врача. Если цифры покажут, что нужна медицинская помощь, специалист скажет об этом прямо.
Запись
Узнайте, где живёт ваш стресс
30 минут: замер, разбор цифр и личный алгоритм снятия стресса. Центр CleverUp, Минск, ул. Сурганова, 29, пом. 10. Напишите «ТЕСТ» в Direct @center.cleverup или позвоните, подберём удобное время.
99 Br«Стрессометр», около 30 минут
замер в шлеме с датчиками
отчёт: стресс, дыхание, нервная система
разбор цифр со специалистом
личный алгоритм: работа с мыслями, эмоциями или телом
Это накопленный износ организма от стресса, после которого он не успевает восстановиться. Понятие ввели физиологи Брюс Макьюэн и Элиот Стеллар в 1993 году. «Стрессометр» оценивает её в процентах по тому, как нервная система и сердце реагируют на задания и восстанавливаются после них.
Это диагноз?
Нет. Тест показывает состояние нервной системы в цифрах и помогает понять, с чего начинать. Если результаты говорят, что нужен врач, специалист скажет об этом прямо.
Как подготовиться?
Без алкоголя за сутки, без кофе и энергетиков за 2 часа, не курить за час и поесть не позже чем за полтора часа до теста: всё это меняет работу сердца. Раздеваться не нужно. Если что-то не получилось, скажите нам: перенести замер лучше, чем испортить запись.
Сколько стоит и сколько длится?
99 Br. Всего около 30 минут: 5 минут подготовка, 10 минут тест, 15 минут разбор со специалистом и личный алгоритм.
Что такое личный алгоритм?
Это персональный план, который специалист пишет за 15 минут разбора. В нём ваш набор техник саморегуляции: для мыслей — из когнитивно-поведенческой терапии, для эмоций — из эмоционально-образной, для тела — телесные, трансовые и арт-техники. Там же — с каких начать, когда их делать и сколько времени на них нужно. Основа — цифры прибора и ваш рассказ о том, как проявляется стресс. Через один-три месяца замер можно повторить и проверить, работает ли алгоритм.
Чем «Стрессометр» отличается от нейродиагностики?
«Стрессометр» — быстрый вход: стресс, дыхание и нервная система за 30 минут. Нейродиагностика — полтора часа, около 30 показателей мозга и тела и час разбора с психологом.
Как «Стрессометр» связан с проектом «Сияние изнутри»?
Он входит в программу каждого события «Сияния»: там к замеру стресса добавляются осмотр кожи дерматоскопом и состав тела, и каждая участница получает персональный отчёт: рекомендации по уходу и алгоритм работы со стрессом. Отдельно его можно пройти в любой день. Первое событие «Сияние кожи» — 28 ноября, суббота, 11:00–14:00. Подробнее о событии.
Исследования, на которые мы опираемся
Selye H. A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 1936.
McEwen B. S., Stellar E. Stress and the individual: mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 1993.
McEwen B. S. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 1998.
Sterling P., Eyer J. Allostasis: a new paradigm to explain arousal pathology. Handbook of Life Stress, Cognition and Health, 1988.
Kim H.-G. и соавторы. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation, 2018.
Steptoe A., Marmot M. Impaired cardiovascular recovery following stress predicts 3-year increases in blood pressure. Journal of Hypertension, 2005.
Lehrer P. и соавторы. Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2020.
Kiecolt-Glaser J. K. и соавторы. Slowing of wound healing by psychological stress. The Lancet, 1995.
Epel E. S. и соавторы. Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS, 2004.
Slominski A., Wortsman J. Neuroendocrinology of the skin. Endocrine Reviews, 2000.
